Tips voor een cholesterolbewuste voeding

1/ Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen

Waarom?
Zowel de oplosbare vezels (groenten, fruit, peulvruchten, haver, gerst en algen) als de onoplosbare vezels (tarwe, rogge, zilvervliesrijst en muesli) verplichten de lever om meer cholesterol te verwerken.
De oplosbare vezels dienen bovendien als vangnet. Er treedt namelijk een verminderde cholesterolabsorptie op in de darm.

Praktisch

• verkies niet geraffineerde producten zoals volkorenbrood, bruin brood, volkoren rijst en deegwaren
• vervang gewone cornflakes of Chocopops door vezelrijke mueslisoorten
• eet 2 à 3 stukken fruit per dag
• eet min. 300g groenten per dag
• probeer 5 keer per week gekookte aardappelen te eten
• vervang vlees eens door een plantaardige of “niet dierlijke” vleesvervanger zoals tofu, quorn,...

2/ Verkies magere producten boven vetrijke producten

Waarom?
De beperking van vetten blijft belangrijk in een cholesterolbewuste voeding, maar nog belangrijker is de keuze van de vetzuren. Dierlijke vetten bevatten meestal veel verzadigde vetzuren. Daarom wordt er aangeraden om vaak de voorkeur te geven aan magere producten en aan voedingsmiddelen die veel onverzadigde vetzuren bevatten.

Praktisch:
Kies voor magere producten:

• Verkies halfvolle en magere melk, yoghurt en pudding boven volle zuivelproducten.
• Beperk vette vleessoorten zoals varkensvlees, orgaanvlees en worst. Eet vaker kalfsvlees, paardenvlees, mager rundvlees en gevogelte.
• Eet vaker gestoomde of gekookte aardappelen, aardappelpuree met magere melk, halfvolle melk of calciumverrijkte sojadrink en bak uw frietjes of kroketten in een gezonde olie rijk aan onverzadigde vetzuren.
• Gebruik niet meer dan 3 eieren per week.

Kies voor producten met goede onverzadigde vetzuren:

• Gebruik smeerstoffen en bak- & braadvetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren en arm aan verzadigde vetzuren.
• Eet 2 keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, ansjovis, forel).
• Eet schaal- en schelpdieren met mate.
• Vervang zuivelproducten eens door calciumverrijkte sojaproducten in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding.
• Beperk het gebruik van mayonaise. Gebruik liever dressings en sauzen rijk aan onverzadigde vetzuren.

3/ Zet eens vaker soja op het menu

Waarom?
In een evenwichtige en gevarieerde voeding, met een beperkte hoeveelheid verzadigde vetzuren en cholesterol, kunnen soja-eiwitten het choleste­rolgehalte verlagen. Wetenschappers hebben bevestigd dat de opname van 25 g soja-eiwitten per dag kan leiden tot een cholesterolverlaging.* Hoe je 25 g soja-eiwitten kunt opnemen? Heel eenvoudig: ge­bruik 3 à 4 porties sojaproducten per dag.
*Food and Drug Administration – Joint Health Claims Initiative Bovendien zijn sojaproducten arm aan verzadigde vetten en bevatten ze 0% cholesterol.

Praktisch:
2 glazen sojadrink (2*250ml) + 1 sojadessert + 1 yofu levert 25g soja-eiwit.

 

Bron: Vitelma